Search

Lehetséges, hogy a szalagok húzódnak

A pápai utcák sok problémát okoznak a strandon. És annak ellenére, hogy ez a kozmetikai hiba nem jelent veszélyt az egészségre, az emberiség gyönyörű felének önbecsülése észrevehetően csökken, ami azt jelenti, hogy pszichés károkat okoz.

Ezért nagyon fontos a kérdés, hogy vajon lehetnek-e húzózsinórok a fenék után a guggolás után.

Ha megjelenik

Stria a stretch marks orvosi neve. Ezek a leggyakrabban 15-25 éves korban jelentkeznek. Az a tény, hogy ebben az időszakban a bőr túl lassan növekszik, ami nagyon sebezhetővé teszi a súlyos ingadozások és a szervezet bármilyen más változásai esetén.

A feszítőkábelek és egyéb területek megjelenésének fő okai a következők:

  • gyors növekedés a serdülőkorban;
  • hirtelen változások a testtömegben;
  • endokrin rendellenességek;
  • helytelen táplálkozás;
  • a bőr rossz rugalmassága;
  • vitaminhiány;
  • terhesség
  • a test kiszáradása.

A serdülőkorban a csontok és az izmok növekedése jelentősen felgyorsult. Abban az esetben, ha a bõr nem rendelkezik elegendõ rugalmassággal, megjelenik a stria. Leginkább ez a probléma hatással van az alsó végtagra, a mellre és a csípőre.

Ebben az esetben, ha a helyzet fordított, és meghatározott helyen van egy éles súlycsökkenés, striák jelenhetnek annak a ténynek köszönhető, hogy a kitágult bőr redői és csavarja a száraz bőr nyújtás, nyomás alatt vannak kialakítva.

A striae megjelenése fehérje-táplálék hiányát idézheti elő. Itt minden egyszerű - a kollagént és az elasztint aminosavakból állítják elő, amelyek a testben fehérjében gazdag ételeket tartalmaznak. Ezek az anyagok felelősek a bőr rugalmasságáért. Ezért a protein hiánya közvetlenül befolyásolja a sztringek megjelenésének valószínűségét.

Érdemes figyelni az anya bőrének állapotára. Ha a test közeli rokonait striae borítja, valószínű, hogy ez a probléma benned lesz. Ebben az esetben néhány örökletes hajlamról beszélhetünk.

Ez, persze, nem a bővítmények, amelyek keresztül továbbított az anyai vonal, hanem az, hogy meg kell venni egy felelős megközelítés ebben a kérdésben, és hogy külön figyelmet a bőr rugalmasságát, ha az anyák voltak hasonló problémák.

A dermis különös gondja a terhesség alatt szükséges. Ebben az időben az erős hormonális túlfeszültség miatt bizonyos változások következnek be a szervezetben.

A kötőszövet fehérje összetétele is megváltozik, ami a bőr elvesztését és rugalmatlanságát eredményezi. Ezért a nyomások és a feszültség helyén a sávok jelennek meg.

A testben lévő alacsony vízkészletek nem kompenzálhatók hidratáló krémek segítségével. Ezért ismét szeretnék emlékeztetni a víz egyensúly fenntartására.

A cellulitisz ellen irányuló gyakorlatok ebben a cikkben.

Hogy vannak a

A pápával és más területekkel kapcsolatos sztringjegyek megjelenése okán minden világos, nézzük meg a formáció élettani folyamatát.

Valójában maga a név tartalmazza a kérdésre adott válaszot. A bőr túlzott nyújtása miatt számos mechanikai sérülés van a bőrön. Az ilyen mikro-traumák következménye a stria.

Általában a sztringek mechanizmusa a következő:

  • Striae a bőr középső rétegében (dermis) alakul ki a bőr lehető legrövidebb időn belüli erős nyújtása miatt;
  • a dermis szakadása a nyomás csökkenéséhez és a kollagén termelési ciklus megzavarásához vezet;
  • a dermisz öngyógyító folyamatában hiányzik az egységes pigment, a bőr helyreáll, kötőszövet segítségével - ennek következtében a bőr felsõ rétegei alatt a hegekhez hasonló sztringek jelennek meg.

A cicatricialis neoplazmák eredetileg halvány rózsaszín vagy kék-burgundi szálképződést jelentenek. Idővel a kötőszövet öregszik, elveszíti a vizet és a rugalmasságot. Ezért a sztíjak fehérek. Nagyon nehéz megszabadulni az ilyen sztringektől.

Videó: edzés után

Lehúzhatóak a szalagok a fenékrúdra a lehúzás után

Nyilvánvaló, hogy sok oka van az új kozmetikai hibák kialakulásának.

A statisztikák azt mutatják, hogy az esetek 90% -ában a feszítőkábelek megjelenésének fő oka a hormonális egyensúlyhiány. A fennmaradó tényezők ennek következményei vagy egy további lökés.

Feszítés a fenék után ülések nagyon valószínű, de csak akkor, ha:

  • a test kimerült;
  • a bőr száraz és nem kap elég táplálékot;
  • a gyakorlat nem megfelelően történik;
  • a képzés intenzitása túlértékelt.

De mégis, az esetek túlnyomó többségében a fenékrétegek a terhesség alatt jelentkeznek, és nem a guggolás miatt. Mindenesetre meg kell vigyázni a testére és a testére. Kerülje el a sok problémát, a következő bekezdés tippjei segítenek.

Hasznos tippek

A stretch jelek megjelenésétől fogva senkinek sincs immunrendszere, és nincs prevenció a világon, ami száz százalékos garanciát jelent arra, hogy ez a probléma nem érinti Önt.

De ez nem jelenti azt, hogy többé nem kell harcolnia a szépségért. Jelentősen csökkentheti a kozmetikai hibák valószínűségét az egyszerű szabályok végrehajtása miatt.

Mentheti az egészségét és a vonzó megjelenést, ha követni fogja a szakemberek ajánlásait:

  1. Egy nap alatt legalább 8-10 pohár vizet kell inni. Nagyon fontos a víz egyensúly fenntartása.
  2. Az ételnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A szervezetnek elegendő mennyiségű cinket, fehérjéket és C vitamint kell kapnia. Ezek az anyagok kollagén termelést serkentenek, és ennek eredményeként elősegítik a megfiatalítást.
  3. Kerülje a súlyos hirtelen ingadozásokat. Jobb lemondani a diétákról, amelyek azt ígérik, hogy 5 kilogramm eltűnik egy héten belül. A megfelelő havi fogyás havonta nem haladhatja meg a teljes testsúly 2% -át.
  4. Növelje a bőr tónusát és rugalmasságát, ezáltal segít a heti sár maszkoknak és algáknak.
  5. Hetente egyszer meg kell tennie a peelinget. Ez elősegíti a celluláris metabolizmus jó szintű fenntartását és javítja az oxigén áramlását a sejtekhez.
  6. Vitamin komplexekkel, hialuronsavval, növényi kivonatokkal, citrusfélékkel, peptidekkel, olajokkal és gyümölcssavakkal rendelkező kozmetikumok hozzájárulnak a bőr víz egyensúlyának és rugalmasságának helyreállításához.
  7. El kell hagyni a rossz szokásokat.
  8. A sporttevékenységek az egészséges és boldog ember életének szükséges részét képezik.

Hogyan néz ki a narancsbőr a pápán?

Az edematous cellulitisz kezeléséről többet megtudhat.

A gerincvelő eltávolíthatja a cellulitist?

A kérdés, hogy lehet-e megszabadulni a cellulitisz guglokat, sokan nem értenek egyet. Néhányan támogatják ezt a fajta képzést, mások szkeptikusak egy ilyen sportos terhelés miatt. Annak megértéséhez, hogy a gyakorlat valóban segít-e eltávolítani a dombok és a szabálytalanságokat a problémás területeken, csak ezt a módszert tesztelheti. Ha megnézed azokat a nőket és lányokat, akik nem felejtenek el rendszeresen gyakorolni, világossá válik, hogy a guggolás hatékony módja annak, hogy kiszabaduljon a cellulitikától és megtartsa a test alakját. Ahhoz, hogy a bőr ideális legyen, ez a legérzékenyebb és legegyszerűbb módja annak, hogy gyakoroljon a "narancshéj" elleni küzdelemben.

Az osztályoknál nincs szükség kiegészítő felszerelésre, az izomszövetek saját súlyukon dolgoznak, de mindazonáltal nem minden egyszerű.

Csikorgás cellulit ellen

Természetesen a guggolás segít a cellulitellel szemben, de nem szabad lemondani a kozmetikai manipulációról, mert a problémás zónákra gyakorolt ​​bonyolult hatás csak az eredményt közelebb hozza. Annak érdekében, hogy kiegyenlítse a bőr megkönnyebbülését:

  • szervezi a napi rutinokat;
  • kövesse a racionális táplálkozás szabályait;
  • rendszeres testmozgás;
  • a problémás zónák masszázsának elvégzésére.

Lehetőség van a cellulit eltávolítására guggolással, ha kimerült az edzőteremben, anélkül, hogy követné a program többi részét? Nem, nem az. Ebben az esetben csak az izmok felmelegednek, de nem lehet teljesen megoldani a bőr alatti zsír lerakódásának problémáját.

Ugyanakkor a cellulit eltávolítását csak guggolással lehet eltávolítani, a mozgások elvégzéséhez szükséges megfelelő technikai alap figyelembevételével, amely a következő elvekből áll:

  • Mérsékelt ütem, amelyben az izomszövet állandó feszültségben van;
  • A csípőnek vízszintes helyzetűnek kell lennie, 1 - 2 másodperc ellenállva visszatér a kiindulási helyzetbe;
  • Minden mozdulattal az izomfeszültség fokának maximálisnak kell lennie.

Európában a legjobb gyógyszerkészítmény még mindig nem szerepel az orosz gyógyszertárakban?

Ha ugyanazok vannak olyanok, akik kételkednek abban, hogy a cellulitisz-gerincek segítenek-e, az elvégzett mozgások hasznos lépéseit kell figyelembe venni:

  • a comb egyenes, mediális, laterális és közbenső izmai vesznek részt;
  • A combnyúlványok bicepszje fel van húzva;
  • az alsó lábazat minden izomcsoportjának munkáját;
  • A gluteális régió három páros izma aktív részt vesz;
  • erősítették és szűkítették a hasi sajtot.

Mint látható, guggolás narancsbőr célzott a legproblematikusabb területeken a „narancsbőr effektus” - comb, fenék és has, és rögzíteni kell az eredménye az erőfeszítéseket használhatja a képek előtt és edzés után. Mivel a gyakorlat során sok kalóriát fogyasztanak, a testsúly is csökken.

Mennyit kell szednie a cellulit eltávolítására?

A gyakorlatok során nagyon fontos, hogy hogyan kell összecsapni, mert a cellulit csak rendszeres edzéssel távolítható el több megközelítésben. Ne indítsa el az órákat intenzív gyakorlatokkal és túlzott ismétléssel. Amikor a fenék visszahúzódik hátra és lefelé, a csípő mindössze néhány másodpercig párhuzamosan áll a padlóhoz. A kívánt eredmény eléréséhez napi 2-3 szettet kell végezni. A testének egy kis fizikai állóképességét húzza, a megközelítések számát fokozatosan növelni kell.

A megközelítések között ez 2-3 perc, akkor inni egy kevés vizet az optimális testvíz-egyensúly fenntartásához, de jobb, ha várni kell az edzés végéig. A guggolás megkezdése előtt a test összes izmait egyszerű felmelegítéssel kell felmelegíteni: kezek ingadozása, testpántok, nyújtó lábak.

Hogyan kell helyet foglalni ahhoz, hogy megszabaduljon a cellulitistól?

Azok számára, akik még mindig kételkednek abban, hogy a guggolás tiszta narancsbőr, akkor használja a következő információkat, hogyan lehet végrehajtani a testmozgás és mik a variációk az alapvető sport gyakorlatokat.

Hát és a nyak kell természetes helyzetben ugyanazon a szinten, mielőtt egy kéz, láb váll szélesség mellett, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatok és gyors lába van hajlítva a térd úgy, hogy egy 90 ° -os, nem szükséges, hogy csökkentse a fenék a padlóra. Tehát a cellulitisz eltávolításához fontos tudni, hogyan kell megfelelően csikorgatni, a lábak nem szakítják le a padlót, és mindig egyenesen tartják a hátát. Növelje a hatékonyságot a képzés lehet súlyozásával a saját súlyát, felveszve súlyzók, míg jobb, hogy sovány a válla. Megteheti ezt a gyakorlatot a hátad a falnak, és a közepén saját sport fejlődését próbálja elvégzésére képzés felváltva egy lábon.

Sok nő érdekli, hogy lehet-e megszabadulni a cellulitistól guggolással, ha nincs lehetősége arra, hogy minden nap gyakoroljon? Ezután legalább hetente 2-3 alkalommal fontos, hogy ezt megtehesse, csak enyhén bonyolítja a feladatot:

  • Kitöréseket oldalra - a láb helyzetét kezét az övet, először egy lépést balra, ami után meg kell, hogy üljön le, és van egy pár másodpercig, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg ugyanezt a jobb lábát. Minden egyes lábhoz 2-3 db 10-15 ismétlés;
  • Visszahúzás a hasi izmok - a láb és a térdek együtt, a legtöbb gyomor visszahúzható tartsa egyenesen, kezek előtted, és lassan engedje a fenék le, fel, majd lazítson a sajtóban;
  • Fordulj balra és jobbra - a lábak a váll szélességében, a derék kézzel ülnek egyidejűleg a test csavarásával egy irányban, majd a másikban;
  • Ugrás - általános ugrásokkal végzett gyakorlat nem okozhat kétségeket arra vonatkozóan, hogy a cellulitisz gerinccel eltávolítható-e, mivel ez a leghatékonyabb terhelés. A kiindulási helyzet a lábszélesség szélessége, a kezed előtted, üljön le, majd ugorjon ki, miközben felemeli a kezét és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Kontroll vásárlás: "A kutatás során 6 krémet teszteltünk a narancsbőr ellen." Az első helyet vettük. "

Lehetséges, hogy a szúnyogok megjelennek a fenékről a guggolásról és egyéb gyakorlatokról?

Ha a túlzott testsúlyú személy nagyon intenzív edzést indít, akkor húzódó szalagok jelennek meg, mivel a szervezet elkezd elveszíteni a zsírt és sok vizet a sejtekből. Ez - a testtérfogat éles változása. A bőrnek nincs ideje a szerződésre és a test új méretének megközelítésére. Vannak tehát stretch marks - extra bőr a testen.

Ugyanez vonatkozik a testtömeg éles növekedésére.

Ennek a negatív hatásnak a minimális csökkentése érdekében - ésszerűen le kell vennie a súlycsökkenést. De ez nem jelenti azt, hogy az intenzív képzés nem illik bele, nem pontosan. A képzés összetettségét egyszerűen fokozatosan kell növelni. A nap folyamán igyon vizet, sok vizet. Egyél az egészséges ételeket, amelyek segítik a bőr megerősítését és rugalmasságát.

Hogyan lehet megszabadulni a pápától, csípőktől és lábaktól a szalagoktól? A rövid rövidnadrág hasznos lesz

A csípőre, a fenékre és a lábra a sztrippek ritkán jelennek meg, de ez megtörténik. Miért történik ez? Az orvosok striae striae-t hívnak, és megjegyzik, hogy a testen lévő dermesztőcsíkok nem betegség: nem okoznak fájdalmat és nem befolyásolják a test működését. A bőrszálak felszakadása következtében húzási jelek keletkeznek. A sérült területek a "javítás" által a kötőszövet növelésével. Külsőleg úgy néz ki, mint egy szalag különböző hosszúságú és szélességű testeken. A tudósok két olyan tényezőt hívnak fel, amelyek a bőrszálak felszakadását okozzák:

  • az epidermisz nyújtása;
  • hormonális rendellenességek.

A pápa és a lábak stretch marks fő okai:

  • tömeghalmaz - a bőr húzódik a fenék és a comb alatti zsírlerakódások miatt;
  • karcsúsítás - a szálak megtörnek, megtörnek a hajtásokban;
  • intenzív fizikai aktivitás - a testnövekedés az izomtömeg gyors növekedése miatt;
  • serdülőkorú - a bőr "nincs idő" az aktív testváltozásokra (leggyakrabban a lábakon és a combokon megjelenő sztrippek a csípő korában bekövetkező változások miatt jelentkeznek a serdülőkorban);
  • terhesség - a nőknél nő a comb és a fenék térfogata, ami a striae megjelenését idézi elő, de gyakrabban a terhesség és a laktáció ideje alatt a has és a mellkas területén stretch marks alakul ki;
  • a metabolikus folyamatok megsértésével járó betegségek - az anyagcserezavarok miatt a bőrszálak szintézise meghiúsul.

Hogyan lehet elkerülni a csúnya zenekarok megjelenését?

A stretch marks megelőzése a leghatékonyabb módja azok kezelésének. A megelőző intézkedések komplexuma magában foglalja: speciális kozmetikai és kozmetikai eljárások, helyes fizikai aktivitás.

Kozmetikai eljárások

A fenék és a láb bőrének rugalmasságát és szilárdságát támogatja, megakadályozhatja a stria megjelenését. A táblázatban feltüntetett minden expozíciós módszer megoldja a problémákat. Kombinációjuk határozottabb.

Táblázat - Kozmetikai eljárások a stretch marks megelőzésére

Sporttevékenységek

A bőrszín közvetlenül függ az izomtónustól, amelyet az optimálisan szervezett fizikai aktivitás támogat. Itt van néhány egyszerű, de hatékony gyakorlat az alsó test izmainak.

  1. Álljon fel egyenesen, lába együtt, tegye a kezét a derekára.
  2. Hajlítsa meg a jobb lábát, tegyen nagy lépést előre, maradjon 10-20 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Ismételje meg a bal lábát.
  4. Csinálj öt-tíz alkalommal.
  1. Ahhoz, hogy a lábakat a vállak szélére helyezzük, a kezek a fej mögé kerüljenek.
  2. Lassan leboruljon, amíg a lábak 90 ° -os szögben hajlanak.
  3. A kiindulási helyzet folytatása.
  4. Ismételje meg az öt-tíz alkalommal. Két vagy három megközelítést.
  5. A borjú mozgása közben megőrizzük a hatékonyságot.
  1. Térdre állva tegye a kezét a padlóra.
  2. Húzza ki a jobb lábat, és emelje fel párhuzamosan a padlóhoz.
  3. Vegye ki a kiindulási helyzetet.
  4. Ismételje meg a másik lábát.
  5. Végezzen öt-tíz ismétlést.
  1. Álló helyzetben tartsa a kezét a derekán.
  2. Végezzen öt-tíz mahovot egymás után.
  3. Ne hajlítsa meg a térdét.
  4. Először oda-vissza mozog, majd - oldalra.

3 bálna, amelyek hatékonyan küzdenek a feszített szalagokkal

Megszabadulhatok a lábamtól és a csípőktől már megjelenő szakaszoktól? Igen, de a sztrájk megszüntetésére irányuló munkát három pozícióra kell építeni.

  1. A kezelés megfelelő időben történő beindítása. Először a vállpántok, a csípő és a lábak láthatóak. Ezután lila, cianotikus vagy rózsaszínűvé válik - ilyen sztárakról könnyebb megszabadulni. A kapillárisok halálát követő hat hónap elteltével a zenekarok fehéressé válnak, és régimódinak számítanak. Fehér striae kezelése a pápa, a lábak és a csípő hosszú ideig, míg teljes mértékben megszünteti a hibát, mint általában, nem sikerül. Lehetséges, hogy a kiterjesztéseket csak a lehető legszembetűnőbbé tegyék.
  2. Több módszer használata. Csak egy sor intézkedés segít jó eredmények elérésében a striae kezelésében.
  3. A rendszeresség. Stretch markolatokkal való sztrájkolás szisztematikus: az alábbiakban leírt módszerek alkalmazásával csak időről időre nem szabad jó hatással számolni.

Hogyan lehet eltávolítani a pápán már megjelenő szalagokat: frissek és régiek

Friss nyakszőrzetek a fenéken és a csípőre eltávolíthatók otthon. Ezt bizonyítja azoknak a sok véleménye, akik sikeresen visszatérték a bőr simaságát.

Külső eszközök

A sztringek felszámolása érdekében speciálisan erre a célra kifejlesztett vásárolt termékeket használhat. Ehhez vagy ez azt jelenti, hogy szükséges, az utasításnak megfelelően. Leggyakrabban az ilyen termékek használata három lépésből álló algoritmust követ.

  1. Végy egy zuhanyzót és szárítsd meg magad.
  2. Kenje meg a bőrt stretch marks a gyógyszer.
  3. Várjon, amíg teljesen felszívódik.

Ismételje meg kétszer a kopogást több hónapig.

A tárolt termékek helyett saját készítésű termékeket használhat, amelyek receptjeit a táblázat tartalmazza.

Táblázat - Népi jogorvoslatok a stretch marks számára

pakolások

Gondolkodva arról, hogy hogyan lehet megszabadulni a pápától, csípőtöl és lábaktól a feszesítési jelekig, ne felejtsd el azokat az egyszerű eljárásokat, amelyek otthon könnyen elvégezhetők. Például sok lány gyakorolja a különböző orvosi készítményekkel ellátott csomagolást:

  • növényi olaj - hidegen préselt, gőzfürdőn fűtött;
  • olajok keveréke - zöldség (két evőkanál) és éter (két vagy három csepp) olaj;
  • agyagos paszta - két evőkanál kozmetikai agyagpor azonos mennyiségű vízzel keverve;
  • almaecet - vízzel hígítva 1: 1 arányban.

Amikor a csomagoló készítmény készen van, folytathatja az eljárást. Hat lépésből áll.

  1. Végy egy zuhanyt, miután a bõrrel vagy egy merev mosogatóruhával masszírozta a problémás területeket.
  2. Az elkészített keveréket a fenékre és a combra kell felhordani.
  3. A kezelt területeket műanyag burkolattal kösse be.
  4. Viseljen laza ruházatot.
  5. Legyen 40-60 perc alatt a takaró alatt.
  6. Vegyünk egy meleg zuhanyt, és húzzunk letörölhetetlen hatóanyagot a bőrre.

Ha a csomagolás összetétele illóolaj, az ülés időtartama nem haladhatja meg az egynegyed órát. Ismételje meg az eljárást minden második napon. Teljes tanfolyam - 12 foglalkozás. A stretch marks kezelésére, hogy mennyi tanfolyamra van szükség.

A csomagolás ellenjavallt a következő esetekben:

  • a szív és az erek betegségei;
  • varicose veins;
  • terhesség és szoptatás;
  • egyéni intolerancia a készítmény komponenseivel;
  • magas hőmérséklet;
  • rossz egészségi állapot;
  • nőgyógyászati ​​patológiák;
  • bőrbetegségek;
  • fertőzések;
  • onkológiában
  • az endokrin rendszer betegségei.

Vízkezelés

A bőrtónus és az epidermisz regeneratív képessége növeli a fürdőt.

  • Aromás fürdő. Egy evőkanál mézzel, tengeri sóval vagy tejjel öt-nyolc csepp menta, levendula vagy boróka illóolajat vezet be. Az elegyet meleg vízzel töltött kádban oldjuk fel.
  • Sózott fürdők. Keverjük össze fél csésze himalájai, brit és tengeri só, adjunk hozzá fél csésze szárított gyógynövények (levendula és a körömvirág, összekeverjük azonos arányban). A kompozíciót egy szövetzsákba helyeztük és meleg vízzel töltött kádba engedtük.

A sztrippel ellátott fürdők ajánlott 15-20 percet vesz igénybe, és minden második napon végrehajtják az eljárást. Biztosítani kell, hogy az ülés során a mellkas a vízszint felett helyezkedjen el.

Az esztétikai orvostudomány módszerei

Súlyos esetekben, hogy megbirkózzunk a régi sztrájkokkal, olyan radikális módszereket fogunk elősegíteni, amelyek nem hajthatók végre otthon. Az alábbiakban röviden áttekintjük a népszerű eljárásokat:

  • mezoterápia - biológiai anyagok szubkután injekciója, amelyek felgyorsítják az elasztin és a kollagén szintézisét és stimulálják a regenerációt;
  • lézersugárzás - az érintett területeket lézer égeti, a bőr égett, ami kiváltja az epidermális javítás folyamatát;
  • a kémiai peeling hatású területeket savval kezelik, amely aktiválja az elasztin és a kollagén termelését, és stimulálja a regenerációt;
  • ozonoterápia - az ózon-oxigén keverék befecskendezése, amely serkenti a bőr megújulását.

A lábak, a csípő és a fenék nyújtása különböző módokon végezhető el mind otthon, mind orvosi kozmetológus irodájában. A megfelelő módszer kiválasztásának a bőr és a test egészének sajátosságaira kell alapulnia.

Vélemények: "Nem tűntek el teljesen, de sokkal kevésbé észrevehetőek lettek"

Lányok, ez a probléma én is megérintette az első szakaszon ott 12 év, 14 próbáltak vezető tanfolyam ampullák Lierak, bár maszatos minden nap, eredetileg az eredmény nem különösebben észre, akkor nyáron próbáltam több napozás (bannerek helyezni a borjak), hogy 16 éves feszítés teljesen eltűnt, nem kisimult, és eltűnt, a lábak tiszta lesz, krasivenkie, 18 éves kívánt terhesség 6 hónap telt striák a combon és a borjak 8 hónappal borították striák Ghastlier bordó-lila szín! Kezdek azonnal kenet lábak koncentrálni Muster, kimerült mintegy 6 puzyrechki Azt lehet mondani, azt hiszem, az eredmény nem rosszabb, mint a elvégre van dermabrázió és hámlani kezd, de nem tűntek el teljesen, de már egyre kevésbé észrevehető, de mint kiderült jár ez csak azon a területen a borjú, de a csípőre... semmi, csak fehér, a mérete ugyanaz = ((

A terhesség után a szalmák és a combok megjelennek a sztriptízen! masszázsra mentek, és elakadtak. igen bal oldali térfogatokat, a bőr rugalmas lett, nem cellulitisz, de a sztrippek nem segítenek, ahogyan voltak és maradtak! a második teszt mezoterápia volt, és a pilling eredmény ugyanaz a bőr számára, a stretch marks-nothing! és az utolsó dolog az volt, hogy lézer volt! szinte csaknem 100% -kal eltávolította a feszülést, a maradék valójában csak nekem látható. tehát ne gyötörj magad egyenesen a lézernél!

Guggolásra guggolás

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a guggolás. Segítenek a gluteális izomzat felszivattyúzásában, és átrendezik a comb hátsó részét. Ha helyesen végezzük a nyújtást, akkor ez a gyakorlat helyettesítheti a tucatnyi más kevésbé hatékony. A guggolást helyesen kell elvégezni, majd elérheti a kívánt hatást.

Hogyan csináljunk sit-upokat? Guggolásra guggolás

Tehát, hogyan történik a húzódás a guggoláshoz? Mielőtt elakadna, meg kell tennie a megfelelő nyújtást. Melegítsd fel a test összes izmait. Futtathat vagy ugorhat a helyszínen, beleértve a kezeket is. Miután az izmok teljesen felmelegedtek, meg kell nyúlnia.

Stretch a jobb és a bal comb. Az egyik lábát egy székre rakhatja, és egy zoknit, majd a másikra húzhatja. Ezenkívül futtassa le a lejtőket előre és oldalra. Ezután elvégezheti a guggolásokat. A hátnak tökéletesen egyenletesnek kell lennie, a lábakat a váll szélességében kell elhelyezni, a gömböt a lehető legmélyebbre kell tenni, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A kezdők 2-3 megközelítésben 10-15 sit-up-ot végeznek el. A készletek között a pihentetés legfeljebb egy perc lehet. Figyeld meg a lélegzetet is: guggol le, lélegezzen le, mássz fel az erõn, tedd ki a kilégzést.

Megfelelő táplálkozás

Most már tudod, hogy a guggolók szeretnek előadni. Annak érdekében, hogy az osztályok hatékonyabban haladhassanak tovább, egyenesen kell enni. Ezután gyorsan megszabadulhatsz az extra fontoktól, és találsz egy gyönyörű és illeszkedő alakot. A diétájából ki kell zárni minden forró, sült és sós. Rendszeresen enni a fehérjét, ez lehetővé teszi az izmok gyors kialakulását és a túlzott zsírégetést. Jobb, ha az ételeket egy dupla kazánban főzzük.

Napi fogyasztás főtt csirke, hal, sok zöldség és gyümölcs. Szintén naponta 1,5-2 liter vizet kell itatni. Ez a folyadékmennyiség segít a szervezet metabolikus folyamatainak normalizálásában és segít a fogyásban. A gyümölcs jobb enni reggel. Éjjel egy pohár tejet vagy kefirt inni.

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely segíti a csípő és a fenék szivattyúzását. Annak érdekében, hogy a feladatok elvégezhessék a szükséges eredményt, helyesen kell elvégezni. Ne felejtsd el a kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozást, ami fokozza a hatását. Az alakod gyönyörű és karcsú lesz, és az egészség 100% -ban teljes.

Hogyan kell helyesen összecsapni. Az elméletektől a gyakorlatig.

Örülök, hogy üdvözölném, hölgyeim és uraim!

Ez a cikk egy érdekes címmel - hogyan lehet helyesen összecsapni, esetleg nem. Végtére is mindig úgy tűnt számomra, hogy a felnőtt ember nagyon jól tud összeszedni. Azonban, miután meglátogattam egy pár iskolai testnevelési osztályt, és meglátogattam több helyi tornatermet, rájöttem, hogy tévedtem. Anélkül, hogy régóta gondolkodnék, úgy döntöttem, hogy kijavítom ezt a helyzetet, és megosztom veled a gondolataimat ezzel a kérdéssel. Én magam tökéletesen ideális módszer a gyakorlat elvégzésére véletlenül látta az egyik legjobb tanító minden idők. Nos, ne menjünk előre, minden rendben.

Tehát ma mindent megtudunk az üldözésről, a fajtájukról, a helyes technikáról és a hibákról. Nos, kezdjük, talán.

Minden a sit-ups: leültek, felkeltek, leültek, felkeltek.

Az alapvető gyakorlatok egyik korábbi cikkében már véletlenül beszéltünk a guggolásról egy súlyzóval. Az ő koncepciója azonban nem engedte teljes mértékben megválaszolni a kérdést: hogyan kell helyesen összecsapni? Ma a feljegyzésünk teljes mértékben erre a témára lesz szánva.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a zömök, nem nagy ügy, és tudja, semmi különös nincs, hiszen elvégre ez egy természetes lépés egy ember. Igen, ez igaz, a zömök épített nekünk a gyermekkorból, de egy bizonyos kor után, az emberi test „elfelejti” a tökéletes technikával végre guggolás megállapított Anyatermészet. Egy kicsit tovább kell meggyőződnünk róla. Nos, most menjünk bele az elméletbe.

Guggolás (általában) és a guggolás (különösen) - az luchshie gyakorlatokat képeznek az alsó része a test, nem tudatosan utal az alap, mert foglalkoztatnak nagyszámú izomcsoportok (hamstrings, tricepsz, fenék, izmok stabilizálják a ház).

Amellett, hogy a guggolás a massonabornym gyakorlat (lehetővé teszi, hogy aktívan növeli az izom teljes testsúly), ők is erősítik az ízületek olyan csoportok, mint: térd, boka és a csípő. Továbbá, mivel az aktív működését az idegrendszer, guggolás jelentősen növeli a növekedési hormon (HGH).

A lábak izmainak hatására minden guggolás felosztható 2 Nagy csoportok: csak a lábujjakkal és az egész lábfej támogatásával. A férfiak számára gyakoribb a második lehetőség végrehajtása, amely lehetővé teszi az alsó láb domborulatait és izomzatát. A nők esetében (akik a legtöbb időt tartózkodik a nyomában) „polnostopnye” guggolás kell végezni, mert különben könnyen megsérül a már feszített vádli izmait.

Ahhoz, hogy megtanuljuk, hogyan kell helyesen összecsapni, nem kell a homlokoldalon lenni, csak fel kell vennie a technikát, és időről időre néznie kell a tükörben. Az elsőnél (ami furcsán) segít egy kisgyereknek. Az a helyzet, hogy a gyerekek nem csak jó és közvetlen szereplők, hanem ülőfelek mesterei is. Szinte minden alkalommal "guggolnak", ezért sok tanulniuk kell. Nos, vegyünk egy mesterkurzust a karapuza-ból, hadd mondja el mindent, és mutassa meg.

Tehát itt vannak a legfontosabb gyakorlati pontok, amelyekre figyelmet kell szentelned a sit-up-okra.

A hátlapot az egész mozgás során meg kell hajlítani. A gerincoszlop negatív terhelését eltávolító hajlásnak köszönhetően a sérülés veszélye minimalizálható. Kezdje el a hajlított nyak nyakát a hátra hajlítva, ehhez egyszerűen végezze el a pengéket.

Amikor guggol, a terhelésnek a sarkára kell esnie, azaz. amikor elérte a legalacsonyabb pontot, a sarkat erősen nyomja a padlóra, és ne lógjon a levegőben. Ha neked ez nem teszi lehetővé anatómiailag a test jellemzőit, akkor a kicsi (2.5 kg) palacsinta vagy fablokk. Ellenőrizze, hogy a sarok alján "nem járnak", akkor minden rendben van.

A guggolás során a térd nem korlátozódhat, és túl kell lépnie a lábvonalon. Ha a térd csökken, a terhelő tömeg tolódik, csak őket, azzal az eredménnyel, hogy a láb izmait kap kevesebbet törzs és a térd ízületi, éppen ellenkezőleg, mennek felesleges. Továbbá, ne erősen hajlítsa őket az oldalra az alsó ponton, "béka" tenni maguknak semmit.

Nagyon gyakran, sokan a guggolásnál lecsökkentik a fejüket, azt mondják, nézzétek - mi van ott, talán mi a baj. Ebben az esetben a hátlap erősen kerek, és az atléta olyan lesz, mint egy nyakkal ellátott kérdőjel.

  • A bár a vállán áll

Nagyon gyakran a csarnokban megfigyelheti a következő képet - a bár a bárban nyugszik a nyakán, a tapasztalt felső csigolyákon. Valójában, ahhoz, hogy megfelelően helyezze el a rúd, akkor kell létrehozni egy felületi réteg az izmok, beállításával a pengék. Amint eltávolítja a scapulát, a nyak pontosan a trapéz izmaiban lesz.

  • Ne igazítsa a láb végét

Amikor a legalacsonyabb pontról a kiindulási helyzetre emelkedik, ne egyenesen a láb végéhez. Így kikapcsolja a lábak izomcsoportjainak többségét, és az összes terhelés átkerül a térdízületbe.

  • Ne menj a szex párhuzam alá

Tény, hogy ha egészséges térdetek van, a combfészek párhuzamossága alá eshet. Ha sok a súlya, és a térdízületek nagyon szeszélyesek, akkor jobb, ha megtartja őket, és szigorúan összeszedik a párhuzamot.

Tehát ez az, amit elemeztük a fő "techno-gyakorlati" pillanatok a sit-up, most nézzünk mindenféle guggolás.

A főbb guggoló típusok. A gyakorlatok technikája.

A klasszikus guggolás mellett a következő változatokat is elvégezheti:

  • guggol, a lábak keskeny beállítása;
  • sito guggolás;
  • guggolás a vállán egy súlycsappal;
  • üldözőbe Smith autójában.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell klasszikus guggolásokat elvégezni egy vállrúddal, akkor először meg kell tanulnia, hogy terhet és nyakat használjon. Ie Először: 1) gyakorlat a tükör előtt az edzőteremben a mozgás főbb fázisai; 2) vegyen egy testépítőt vagy egy közönséges fából készült botot, és futtassa az egész gyakorlatot; 3) vegye a nyakát, tegye le a könnyű palacsintákat, és ismét rögzítse a végrehajtás technikáját.

Kezdje eligazítani a helyes guggoló technikát a mozgás aljától. Álljon a tükör előtt, tegye a lábát a váll szélességéhez, fordítsa a zoknit az oldalára (kb. 30 fok a középponttól). Ezután képzeld el, hogy a legalacsonyabb ponton egy kis szék, amelyre le kell ülnöd, ülj le rajta (lásd ne essen :)). Kövesse a térdet - nem szabad túlmenni a zokni vonalon. Az alsó ponton húzza ki a térdeket (szélesebbnek kell lennie a zoknitól), és a csípőket párhuzamosan kell a padlóhoz kötni.

Megjegyzés:

A térd helyzetének szabályozásához tegye a zárat a kezéből, egyenesítse ki a csuklóját a padlóval párhuzamosan, majd úgy mozdítsa el a térdét a könyökével.

Nos, most, hogy van egy ötleted a guggoló technikáról, ideje gyakorolni a különféle fajtáit. Kezdjük...

1. opció. Klasszikus guggolás egy vállrúddal.

Ez az alapvető erőfeszítés az erő kifejlesztéséhez, valamint a lábak izomtömegéhez. Ha van "csirkecomb", a guggolás segít, ha nincs elég mennyiség a fenék -, akkor ismét a guggolás segít. A klasszikus testépítés stílus (azaz a termelés a láb váll szélessége egymástól, és pecsételve a vállán), akkor ugyanazt a terhelést, mint az első (négyfejű) és hátsó (fenék, hamstrings) láb izomcsoportokat. Ezzel a gyakorlattal a lábad egyenletesen fejlődik. A végrehajtás technikáit és hibáit részletesen tárgyaltuk a cikk [Alapvető gyakorlatok. Az összes sóban vagy a helyes technikát vizsgáljuk], ezért elhagyjuk a leíró részt, de vizuális vizuális sorozatot adunk.

A következő változat a sit-ups...

2. opció. Csikorgók, a lábak keskeny beállításával.

A klasszikusoktól való eltérés csak a lábak beállításának szélességében áll - a lábak elég közel vannak egymáshoz. Ez a beállítás biztosítja a terhelésnek a comb elülső felületére gyakorolt ​​hatását, vagy pontosabban - a quadricepek külső (laterális) fejére.

Érdemes megemlíteni, hogy a gyakorlatban az amplitúdó nem teljes, aminek következtében a lábak hátsó izomcsoportjai alulteljesítettek.

3. opció. Squats a "sumo" stílusában.

A guggokban ez a változat jobban használatos a felemelkedés fegyelmezésében. A klasszikusoktól a lábak szélesebb beállítása és a zokni oldalirányú elfordulása különbözik. Ez a beállítás lehetővé teszi, hogy erősen terhelje a comb és a fenék belső felületét.

Többnyire nem, a "sumoista" guggolás kedvelik a lányokat. ez a terület, ahol leginkább a gyönyörű lábak alakításával foglalkoznak.

Opció 4. Csuklós pálcika a mellkason.

A legtechnikailag bonyolultabb, és ezért sok testépítő nem szeretett típusú üldözés. A comb négyseprő izom teljes térfogata teljesen feltárja. A végrehajtás technikája hasonló a klasszikushoz, azonban a mellkas melletti pozíció miatt a test előretolásának minimálisnak kell lennie, különben előbbre esik. A rúd a kulcscsont és a deltoid izmok elülső sugara között helyezkedik el.

A lövedék súlya jelentősen eltér (a kisebb oldalhoz) a klasszikusoktól, ezért tartsa ezt szem előtt.

Opciószám 5. Squats a Smith szimulátorban.

A Simulator Smith egy univerzális gép, amely lehetővé teszi, hogy az összes fenti típusú guggolást egy helyen végezze (lásd a képet). A szimulátorban végzett gyakorlatok előnyei rögzített útmutatók, ahol a lövedék csak egy adott pályán halad. A Smith szimulátor minimalizálja az összes lehetséges technikai hibát, így ez a szimulátor ideális kiinduló "squat" platform kezdőknek.

Megjegyzés:

Az összes gyakorlat elvégzésének technikája nagyon hasonlít a klasszikus guggoláshoz, ezért először megtanulják végrehajtani őket, majd biztonságosan megyek a lábak különböző beállításaival.

Nos, áttekintettük az alapvető gyakorlatokat, és megtanultuk, hogyan kell helyesen csattant. Most összefoglalunk néhány eredményt.

Tehát, hogy megtanulják a helyes technikát a "guggolás", ne feledje a következő szabályokat:

  • mindig indítsa el az edzésed guggolását bemelegítéssel. Ebben különös figyelmet kell fordítani a térdízületek felmelegedésére és a lábizmok szalagjainak nyújtására;
  • végezze el 8-10 az amplitúdó üres rúddal, és emlékezzen a végrehajtás technikájára;
  • Növelje fokozatosan a héj súlyát, kezdd el 30% a maximumtól és hozza az ábrát 80%;
  • lélegezni az alábbi séma szerint: belélegzés, lélegeztetés (leeresztés ideje), kilégzésemelés;
  • Az egész gyakorlat során tartsa meg a lapockát behajtva, az alsó derekát lazítsa meg, és ne szüntesse meg a sarkát a padlóról;
  • emellett erősíti a hátsó izmokat (különösen a extenzorokat), ami hiperextenziókat hoz létre;
  • ha egészséges térdeid vannak, majd mélyen (a párhuzam alatt) csattannak össze, különben - éppen elég vízszintes a padlóval;
  • nem simogatja és simogatja, miközben megtartja a test helyes helyzetét;
  • 3 megközelítés 8-12 ismétlés - elég jó edzésmennyiség az újszülött lábainak izmaihoz;
  • Nagy tömegű munkáknál használjon súlyemelő szalagot. Ez növeli a hasi intraorális nyomást 20% és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen a helyes technika fenntartása mellett.

Ezeknek az egyszerű tippeknek köszönhetően minimálisra csökkenti az összes "küszöböt" a guggolás során, és könnyedén és természetesen végrehajtja őket.

utószó

Összefoglalva, ha megtanulod helyesen csattant, akkor az erőteljes fejlett lábak legalább a diagnózisod.

A simon minden. Azt hiszem, a cikk hasznos volt, és sokat tanultam tőle. Ne hagyja ki valami "ízletes", feliratkozik a frissítésekre. Búcsúzom magától, látlak hamarosan!

PS. Ha van valami mondanivaló, mindig kérjük az alábbi megjegyzéseket, írd le!

A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.

Mit mond rólad a gyülekezetedről? Vagy hogyan lehet kijavítani a hibákat, amikor guggolnak egy súlyzóval.

Most már majdnem mindenki, aki a fitneszben tudja, mit jelent az A2G (szamárfű, teljes csomó a padlón) - amíg a gastrocnemius és a görcsök érintkeznek. Teljes guggolás! Az alacsony karcolás rendkívül fontos, ha a gluteális izmokat összekapcsolja a munka és a szamár szivattyúzza, amit mindig álmodott (az eredeti cikket egy női közönség számára adták ki).

A teljes guggolásra akkor is szükség van, ha erősebbé akarsz válni - jól tudod, a kis pluszok, amelyeket a bár a megjelenés javulása mellett ad. Azonban nem könnyű felvenni a guggoló technikát - és amint egy orvos elkapja a platót a guggoláshoz, elkezdi azt gondolni, hogy mi tartja a helyén. A Daniel Jenkins Golds Gym klub személyi edzője segítségével rövid áttekintést készítettem arról, hogy mit kell tudnia a guggolásról.

Dőlés előre

Ha a guggolásnál hajolsz előre - annyira, hogy a mellkas kezd térdre kerülni - ez azt jelenti, hogy valószínűleg gyenge a bicep csípője és nem elég erőteljes gluteális izmok. A gyengeségüket kompenzálva erősebb izmokra dobja a súlyát - a quadriceps és az izmok. A lábak képzésénél a nők gyakran nagy terhelést jelentenek a quadricepszek számára - különösen, ha a fitneszben részt vevő nőknél a quadricepek sokkal fejlettebbek, mint a combnyúlványok. A Quadriceps a terhelés nagy részét veszi igénybe, hogy segítse a hámstruktúrákat nehéz helyzetben. Ezenkívül a kéreg izmait is használnia kell, hogy egyenesen tartsa a hátát.

Döntsd előre guggolva

Hogyan kell kijavítani?:
frissítő: húzza meg a combnyeregeket. A hártyáknak rugalmasnak kell lenniük, ha javítani szeretné a guggolásokat.
Testsúlygyakorlatok: Csikorgat egy dobozban bár nélkül. Ez segít abban, hogy érezze, hogyan néz ki és érez a helyes guggoló technika. Amikor összekapcsolja a sáv működését, először nem képezi a terhek súlyát. Első minőség, majd mennyiség!
Gyakorlatok súlyokkal: Adja hozzá a programhoz egy frontális guggolást és egy guggolást a fej fölött lévő bárral. Nehéz lesz, ha előre hajolsz, amikor kénytelen lesz megtartani a boka helyes helyzetét.

"Pitching" a medencével

Eltekintve attól a ténytől, hogy ez egy nagyon furcsa név a probléma számára, a "meddő" a medence egy nagyon gyakori hiányosság, amely a sportágak széles skálájára jellemző, egy súlyzó segítségével. A "meddő" kavics azt jelenti, hogy a guggolás aljára köti a hátát. Ebben az esetben a sportoló erőteljes nyomást gyakorol az alsó hátra és térdre, és gyakran nem tud súlyt adni a bárnak a hátsó fájdalom miatt. Ugyanakkor a medence kipattogása szükségszerűen guggolás közben történik, de csak a legtöbb kerek 24 órás fázisban és csak akkor, ha nagyon alacsony. Ennek a problémának a gyakori oka a quadricepek téves kiképzése, kinyúlhatatlan hüvelykujj és gyenge hát.

Balra - egyenesen hátul, enyhe elhajlás. A jobb oldalon kerek vissza.

Hogyan kell kijavítani?:
frissítő: a combnyeregek és a vezető görcsök húzása.
Testsúlygyakorlatok: hiperextension a hát alsó részénél. A padon, a padlón, a karosszékben, mindenütt!
Gyakorlatok súlyokkal: guggolás orvosával. Fogja meg az orvosi labdát, és csattints rá. Nagyon mélynek kell lendülnie ahhoz, hogy eljusson a medence "csípéséig", és az orvosi pálca segíteni fog ebben a pillanatban.

* Tolmács jele: a medence "csípése" elleni küzdelem legmegfelelőbb módja, amit ismerek és használok, szabályozott guggolással van ellátva. Vegye ki a normál testsúlyának körülbelül 50% -át, amelyet akkor használ, amikor guggol, így könnyedén végezhet 10-15 ismétlést megközelítésenként. Súlyt kell érezni, de nem szabad túlzott mértékű - most nem az izmokat edzed.

Ezzel a tömeggel lassan leereszkedjen addig, amíg nem érez (vagy látja) a medence "csípését". Állj meg egy pillanatra, mielőtt a "peck" megkezdődik. Várjon 5-6 másodpercet. Próbáljon leesni 1-2 centiméterrel a medence pozíciójának megváltoztatása nélkül.

Ebben az esetben lényegében nyújtja a hüvelykujjait és az alsóbb hátat képez.

Heel lift

Nem ez a nagyszerű érzés - a lehető legmélyebbek vagytok, és megpróbáljátok megérteni, hogy most a padlón ragaszkodnak az arcához? Lehet, úgy gondolja, hogy ez a probléma előrehajolva, de hadd javítsalak: egy csomó ember kétségbeesetten próbálják megtartani az egyensúlyát, és ezzel egyidejűleg azok könnyen tartsa egyenesen a hátát és a törzs - függőleges. Ez a probléma általában egy kioldatlan izom: soleus miatt következik be. Igen, még a borjú izmok is megakadályozzák Önt, hogy megfelelően bicegjen.

A sarok levétele a kopogásnál extra terhe a térdcsuklónak és az esés kockázatának.

Hogyan kell kijavítani?:
frissítő: stretching soleus izom.
Testsúlygyakorlatok: egy lábszárnyak levétele. Ez egy összetett mozgás, ezért nézze meg itt.
Gyakorlatok súlyokkal: Csapdák egyik lábánál - kapaszkodj egy dombért vagy egy padhoz, és guggolsz, kezeld egy súlyzót a szabad kezedbe.

A térdek csökkentése

Nagyon gyakran azok, akik egy pórázművelővel kezdik összecsapni, térdelnek, mihelyt súlyt adnak hátra. Ez közös probléma, de megoldható. Ez nemcsak a nőknél fordul elő, hanem a férfiaknál is, amikor súlyt adnak a nyaknak (vegye figyelembe, hogy a cikket nőknek írták). A probléma oka általában a gyenge csontsüllyedések és a mediális széles combizom.

Ezenkívül érdemes erősíteni a térddobozban lévő kis izmokat és szalagokat. Hidd el, nem akarsz térdelni.

Térdcsökkentés guggolás közben

Hogyan kell kijavítani?:
frissítő: A vezető izmok nyújtása edzés előtt (videó).
Testsúlygyakorlatok: séta egy bővítővel (videó). Lehet, hogy kísértésbe kerül, hogy térdre vagy bokáig térjen el egy-egy gumiszalaggal, de bízz bennem, megéri.
Gyakorlatok súlyokkal: Squat a labdát, és Zhang (* kb.: Tollak megértem ezt így, de még egy súlyemelő hátán, hogy őszinte legyek, ez az egyetlen pont a cikkben, amely úgy tűnik számomra, hogy az enyhén szólva ellentmondásos..). Mindössze annyit kell emlékezned, amikor a guggolás: "Hajlítsa a térdét oldalra!"

Nedosed!

Ez a legnyilvánvalóbb bárány, amelyet elviselhet, amikor guggol. Az okok, hogy miért nem végignéztek, nagyon nyilvánvalóak. Ha a probléma ismerős, próbáld ki most ezt a kísérletet: állj a guggoló helyzetben. Ülj le minél alacsonyabbra (úgy, hogy a borjak érintkezzenek a combjal), és húzza ki a karját az oldalára. Ha elkezd visszaesni, vagy önmagaddal nem tudsz segíteni, tudod mit? Teljesen eldugult az izmok. Meg kell dolgozni a combnyak kitágítására, és itt van:

A klasszikus példa egy ostobaságra.

Hogyan kell kijavítani?:
frissítő (nos, így): a szabó, a hurok és az iliac-tibialis traktus vizsgálata egy hengergörgő (habhenger) alkalmazásával. Utálom a habzó hengereket, de szükségszerű gonosz.
Testsúlygyakorlatok: a nyak fölé ugrása (videó) segít felmelegedni a guggolás előtt.
Gyakorlatok súlyokkal: súlycsökkenés. Nem csak a gluteális izmokat mûködtetik, hanem a combjait is nyitják. Az izmok és az ízületek mozgását nemcsak a nyújtás, hanem a súlyokkal végzett gyakorlatok is biztosítják.

Ha gyorsan átkerült a cikken, a legfontosabb dolog, amit meg kell emlékezni, a nyújtás. ez nem lesz példa arra, hogy a kiegyensúlyozatlan és mozdulatlan izmok gyakran megakadályozzák az új súlyokat a gyakorlatokban. Ne felejtsük el, hogy vannak olyan izmok, amelyekről még csak gyanakodni sem tudtak -, és képesek arra, hogy megakadályozzák. Vigyázz rájuk. A Foam Roller a mi legjobb ellenségünk barátja, ezért legyen ilyen otthona.

Ráadásul egy gyenge gyökérrel ültél, majd liftként - pálcák nélkül zéról. A hasi izmok oktatása kötelező, ha nagy súlyokat kíván felemelni. Nem kell sajtó-kocka, de ezek az izmok egyenesen tartják a mellkasát, szamár erősek. Ezért győződjön meg róla, hogy szilárdan a földön van, nyomja le, aktiválja az agykéreg izmait, és minden egyes ismétlés során dolgozzon a gluteális izmokkal!

És végül - ha már belefáradt a guggolásba, nézd meg ezt a képet és gondolkodj: "Mit tenne Justin Munroe az én helyemben?"

A szabad fordítás Artem Brazgovsky-t rendezte.

Gyakorlatok az izmok nyújtására edzés előtt és után

Stretching az izmok legyen szerves része a képzés az edzőteremben, mint akik részt vesznek a testépítés és izomtömeg növekedését, és azok számára, akik érdeklődnek a növekedési teljesítmény paramétereket. A tapasztalt súlyemelő edzők mindig azt jelzik, hogy fontos az izmok nyújtása mind a fő edzés előtt, mind azt követően.

Vélemény van arról, hogy a gyakorlást megelőző feszítő gyakorlatok nem éri meg, mivel elveszi az alapvető feladatokra költséges energiát.

De ha ezt a logikát követi, akkor nem kell felmelegednie - nincs hatással az izmok növekedésére és az erősségére, és az idő és az energia megy.

Miért van feszítés?

Nem mindenki rendelkezik mobil izületekkel és rugalmas izmokkal. De az ízületek és az izmok ilyen tulajdonságai biztosítják a szükséges amplitúdójú gyakorlatok teljesítését. Például a Squats-ban párhuzamba eső pálcával és egyenesen a Stanovoy vontatás alatt. Sok rajongó (és még a szakemberek), amelyek a testépítés és a súly képzés, egy váll sérülés, amelynek oka gyakran nem kielégítő mobilitása a vállízület szalagok és gyenge.

Az edzés utáni megnyújtás segít a másnap megjelenő izomfájdalom csökkentésében is.

Stretching az izmok edzés előtt

Edzés előtt a dinamikus nyújtás része lehet a bemelegítésnek. A vállak, a karok legegyszerűbb forgatásai, előrefelé és oldalra támaszkodnak, támadások - ezek a gyakorlatok dinamikus nyújtás.

Ha a vállízületeket és az izmokat szeretné ellátni, akkor nyújthatja a videót:

A lábak és a hátsó izmok számára ezt a dinamikus nyújtást elvégezheti:

Kitűnő nyújtás az ülések előtt

Ha nem nyújtó gyakorlatokat izmok a lábak guggol a vállára, akkor lehetséges, hogy jelentősen növeljék a tartományban mozog (fog guggolni mélyebb), és csökkenti a sérülés kockázatát.

Gyakorlatok az izmok nyújtására edzés után

Edzés után statikus vonalat készíthet.

Squat gém egy súlyzóval

A technika guggolja a pliet egy súlyzóval vagy más tömeggel

A furcsa és érthetetlen "plie" szó hozzánk jött a balettből. Ott jelentette "a lábát hajlítsa". Ezenkívül a lábak maximálisan be vannak építve ebben az irányban, miért hívták ilyen mozgást a lábápolásnak a guggoláshoz.

Miért olyan guggol?

A súlyos guggolás legértékesebb előnye a fenék és a comb belseje. És a mélységméret változtatásával több fenék, vagy négysebességű lábak használhatók. Ez igaz azoknak a lányoknak, akik fel akarják pumpálni a feneket, különösen nem növelve a lábak hatékonyságát. Hogyan és mit tudunk elérni, és ezt - később elmondjuk.

Aki már edzett az edzőterembe, tudja, hogy a lányok hogyan dolgoznak a combon belül a probléma - az információs és tenyésztési lábak szimulátorában. Szóval, előbb meg kell tenned ezt. Ez a fő feladata a comb belső részének helyi kezelése. Akkor le kell ülnie a szimulátorba. A gyakorlat súlyzókra vagy palacsintákra vonatkozik.

Felkészülés a gyakorlásra

Láttál-e olyan lányokat a tornateremben, akik lábuk szélesre terítettek és kezüket tartották a padlón? Ez a plie. Ki nem látta - türelmesen, részletesen minden leírható a "végrehajtási technika" fejezetben.

  1. A nyakzás a legfontosabb dolog guggolás közben. Az a tény, hogy általában nem forgatja a térdét, üljön le mélyen, ha az ínszalagjai nem állnak készen az ilyen mozgások amplitúdájára. Ezért tovább fogjuk érteni, hogy mit és hogyan húzzunk úgy, hogy a technika közel álljon az ideálishoz.
  2. Ruházat. Külön beszélgetés a nadrágról. Nem akadályozhatják mozgását. Olyan ruhákat kell választania, amelyeken a zsinegre lehet ülni. Még nem ülsz le? Mindent előre, nem szabad elriasztani.
  3. A cipőnek szilárdnak és szilárd talpnak kell lennie. Ha van kötél - akkor fel lehet őket tenni.

Jellemzői nyújtás előtt guggolás

A gyakorlás megfelelő elvégzéséhez meg kell nyújtania a lábszalagokat és az alsó végtagokat. A klasszikus módon húzzuk meg a lószálat - kezünket egyenes lábakon tartjuk. Itt van egy másik jó módja annak, hogy megnyúljon alsó hátát: a padlón ülve. Részletek egy különleges cikkben a hátuk nyújtásával kapcsolatban.

A lábak megnyújtása a legjobban a svéd falon történik. Menj hozzá, és dobd el a lábad olyan magasra, amennyit csak tudsz. Egyenítse ki a lábát. Hajtsa le a lejtőket különböző irányban, húzza meg a kötegeket. Rögzítse a testet olyan helyeken, ahol finom fájdalmat érez. Ne menj tovább.

Üljön a hosszanti és keresztirányú zsinegre. Ez az egyik legfontosabb módja a nyújtásnak ebben az esetben - a padlón ülve, a térdek egymástól való elmozdulásától, a padlóhoz vezetni. Tegye a kezünket, amíg a térd meg nem érintette a padlót.

Gyakorlati technika

A legfontosabb dolog megtanulni, hogyan kell megfelelően leülni. Kezdjük a képzést a legkisebb súlyával, amely az edzőteremben vagy otthon van. Legyen egy 1 kg súlyú súlyzó, amelyet kényelmesen megfoghat.

  1. Mindkét kezünkben megfogjuk a súlyzót, hogy az egyik széle megtartsa. A súlyzónak szabadnak kell lennie a padlóra merőlegesen, a rúd áthalad az ujjak között.
  2. A lábunkat lábujjainkkal szétválasztjuk, mintha balerina lenne. Csak azok teszik szinte a lábukat, és kicsit szélesebbek, mint a vállak. A zokni a lehető legnagyobb mértékben kibontakozik. Minél nagyobb a zokni, annál nagyobb a belső comb terhelése. Különösen a stopfólia helyzete különbözik a szumóktól (a szumó zokni 45 fok körüli bontásban).
  3. A hátat kiegyenesítik, a medence kissé visszahúzódik, így természetes hátteret hoz létre a hát alsó részén.
  4. Egy kicsit felfelé nézünk (általában azt javasoljuk, nézzük a mennyezet és a fal melletti vonalat, amely előtted áll).
  5. Elkezdjük leengedni a medencét. A térdek megnézik, hol vannak és megállnak (ezért figyelmeztettük, hogy szükség van egy jó szakaszra). Csúsztassa a legnagyobbat - a padlóval párhuzamosan. Ne beszéljünk súlyzókot oda-vissza!
  6. Miután elérte az alsó pontot, elkezdünk visszafordulni. Légy inspirációra, kilégzésre emelkedik. Fontos, hogy a mozgások simák.
  7. A lábak nem terjednek ki teljesen! Az egész testmozgás során fenn kell tartani az izomfeszültséget.
  8. A súly folyamatosan a padlóra merőleges a lábak között.

A gyakorlat gyakorlása nem a legnehezebb, de a hibákat nagyon megengedik.

Hibák és azok elkerülése

Nagyon hajolsz előre? Ez akkor fordul elő, ha a hátán egy súlycsíkot húz, mert félsz leesni. Ebben az esetben félsz is esni. Mi a teendő: tedd egy padot mögé, hogy le lehessen ülni rajta. Ez bizalmat ad neked, és emlékezni fogsz, hogyan mozoghatsz. Ezután távolítsa el a padot, és próbálja leülni.

  • A térdek "sétálnak" oldalról oldalra. Ez akkor fordul elő, ha nincs elegendõ nyújtás vagy gyengén szalagkötõ készülék a térdben. Vagy egyszerűen nem terjeszted a lábadat, és még tovább próbáltad térddetni. A kimenet nyúlik, és a térd és láb összehangolt munkája.
  • Nézd meg a padlót. Csak tartsd a fejedet egyenesen, vagy kissé felfelé.
  • A kezedben lévő súlyzó a lábad közé mozdul, mert túl sokat feszegeti a kezét (először halad előre, és amikor a keze fáradt - visszafelé). Ne felejtsük el, hogy a gravitáció az Ön számára megfelelő, kiegyenlíti a súlyt a padlóra merőlegesen. Hagyja, hogy a Föld Anya tegye meg neked.
  • Ha nem állsz elég szélesre, a térdek túlnyúlhatnak a stop vonalon. Guggolás közben ez nem ajánlott.
  • A lábad teljesen felegyenesedik a tetején. Ez nem ajánlott, mivel az izmok relaxálódnak, de a gyakorlat hatékonysága csökken. Tartsa nyomon a lábak helyzetét - meg kell hajlítani (enyhén fenntartani a feszültséget).
  • Sekély guggolás. A gyakorlat értelme elvész, amikor egy kis amplitúdójú feladatot hajt végre. Ebben az esetben csak a comb elülső és külső részét használja, és csak azokat használja. És ehhez vannak speciális gyakorlatok, például egy front guggolás. A belső rész akkor kezd dolgozni, amikor a padlóval párhuzamosan esik.
  • Ez nem egy deadlift "sumo", tehát a lábaddal kell dolgozni, nem a hát alsó részén. Figyelj erre!

Hasznos ajánlások

Forduljon a tükör előtt. Meg kell látnod magad. Világos, hogy az oldal jobb. Higgye el, hogy a tükörben nézel magadat, sok hibát is észlelhet és javíthat rájuk.

  1. Ne üldözze a mérleget. A comb belső része könnyen megsérül és gyógyul meg sokáig. Mindig könnyű felmelegedni, mielőtt a munkadarabokra költözne.
  2. A súlyzó helyett egy palacsinta használható. Az egyetlen negatív, nem olyan kényelmes a kezében, mint egy súlyzó. De van egy kiutat - csatlakoztassuk egy speciális övhez a terhelésért. Így jelentősen megnövelheti a munka súlyát, teljesen felszabadítva a kezét. De szükség lesz a platformokon való részvételre (alább olvasható).
  3. Ha megsérti a térdét - megpróbálhat rugalmas kötéseket használni. Bizonyos esetekben ez nem segít, hiszen a guggolás mély, és valamikor a fájdalom is lehet. Fókuszálj a jólétedre. Ha a fájdalmat növelő tendenciát tapasztal, ne vitatkozzunk a testtel - a szimulátoron dolgozzunk, hogy megtartsuk a lábát.
  4. Ha egy guggolás alatt a belső combban enyhe fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a gyakorlást! A fájdalom kezelése sérülést okozhat. Amíg felmelegszik, a fájdalom nem olyan erős, és nem fogod megérteni, hogy az izom megsérült. Javasoljuk, hogy ne végezzen semmilyen edzést, amelynek során ezt a fájdalmat tapasztalja, néhány napig. Ezután próbálkozzon újra, de jobb konzultáljon orvosával.

Exercise Options

Ha maximálisan meg szeretné tölteni a fenékeket, akkor mély guggolást kell végrehajtania. Ezt egyszerűen lehetetlen elérni a padlón állva. A súly a pálya alján marad, mielőtt elérné a feladat legalacsonyabb pontját.

Van egy változata a sit-ups a platformokon. Magasságuk más. Ha van egy jó szakasz, akkor merészen guggol az ilyen platformokon.

  1. Helyezze a talpakat úgy, hogy a lábak szilárdan a kiindulási helyzetben legyenek.
  2. Használhatsz egy súlyzót, de még jobbat is - egy övvel, amelynek lehetősége a palacsinta megterhelése. Ez a lehetőség inkább a jó edzésű férfiak számára. Ön képes lesz mind a 45 és 60 kg-os lógni (igen, a férfiak ezt a gyakorlatot a szokásos guggolás adalékaként is elvégzik).
  3. Indulj lassan a lehető legnagyobb pontig. Követjük a térdet, hogy ne menjünk oldalra, és ne ugorjunk le a lábszélről.
  4. A legalacsonyabb ponton 1-2 másodperc maradhat. Visszatérünk. A tetején nem áll meg - csak elérte, azonnal menjen le. Megtettük a szükséges számú ismétlést.

Ha nincs platform, vegyen nagy palacsintát és tegye őket egymásra. Így beállíthatja a kívánt magasságot, csökkentheti vagy növelheti, ha szükséges.

Használjon 2-es készletet a pad mellett. Ez az opció alkalmas alacsony költségvetésű szobákra. Otthon két alacsony székletet vagy széket (csak győződjön meg róla, hogy stabilak).

Mi fog történni, ha csak így csikorgatsz

Határozottan meg fogja erősíteni a comb és a comb elejét, a feneket. Talán kis izomtömegemelkedést kap. Ne feledje, hogy az izmok növekednek, stresszes terhet kell adniuk. Egy változat plie nem tervezett ilyen súlyokat. Ezért ezt a gyakorlatot nem lehet szó szerint értelmezni.

Még a tökéletes technika sem ad neked izomnövekedést, ez egy mítosz, emlékszel! Csak a klasszikusok és a progresszív terhelések együtt adnak köteteket. Ez fontos azok számára, akik valami olyasmit akarnak feltölteni (például a fenékeket), és nem csak az izmokat húzzák meg, és mindent tonusba hoznak.

Ajánlatos ezt a gyakorlatot elvégezni a gerincvel együtt a rúddal és a lábak hígításának csökkentésével a szimulátorban.

Squats plie a súlyzókkal és a súlyzóval: technika A-tól Z-ig

plie guggolás hagyományosan nagy népszerűségnek örvendenek, elsősorban a női tornaterem résztvevői között. És ez nem meglepő, mert ez a fajta edzés célja a comb belső felületének erősítése, de segédeszközként, nem pedig főleg.

Nem titok, hogy sok nő számára ez a zóna problémás - ha az izmok nem elég feszesek, akkor a kinézet nagyon meg nem jeleníthető.

A más típusú képzéshez képest a súlyzókkal végzett guggolás számos előnnyel jár, különösen a lányok számára:

  • lehetővé teszik, hogy a csípő belső zónáját meghúzzuk, és maguk a csípőt - karcsúbb;
  • a fenékrögzítő pisztoly rendkívül hasznos, mivel számukra még kerekített;
  • A nők guggolásának fonása otthon, és még terhes is lehet (természetesen orvoshoz fordulva).

Ezek voltak az előnyök, különösen a lányok szempontjából, és most - a nemtől függetlenül előnyökről:

  • egy edzéshez egyszerre sok izomcsoportot tud ki;
  • A test alsó részének izomzata megerősödik;
  • javítja a vérkeringést a kismedencei szervekben és a mozgások koordinációját;
  • az ízületek és a gerinc nem tapasztal túlzott terhelést;
  • Lehetőség van karmozgatásra kaszkában, súlyokkal, súlyzókkal, bárral (főként férfiak) - röviden, különböző típusú kagylók használatával.

A legjobb gyakorlatok a lábak izmainak

Squats: Milyen izmok működnek

Guggolva a stílus rétegek vegyület tekinthető, azaz sokízületi mozgását, hozzájárulva a fejlesztési erejét izomcsoportok a test alsó: négyfejű combizom, vádli, fenék, közelítő (közelítő belső oldalán a comb), a sajtó és az izmok felelősek a függőleges helyzetben a gerinc.

Közös munkájuk csak a mozgások jó összehangolásával lehetséges, ami biztosítja annak javítását.

Gyaloghajlítás: végrehajtás technikája

Hogyan kell megfelelően csinálni squats plie, videó és fotók a cikk részletesen bemutatja. Nézzük meg, hogyan történik ez, és milyen hibákat kell elkerülni. Például, készítsünk egy edzést egy súlyzóval.

A látszólagos egyszerűség ellenére a helytelen technika megakadályozhatja annak végrehajtásának előnyeit, ezért próbálja meg követni a lehető legszorosabban az ajánlásokat.

Szóval, hogyan csinálsz sit-upokat?

  • Kiinduló helyzet: láb szélesebb, mint a váll, test egyenes, a térd enyhén behajlítva, lábak elválasztjuk szögben 45 ° (ha ilyen megfordulása kényelmetlen lenne, lábát oly módon, hogy biztonságban érezze magát, és amennyiben a biztonságos bázis). Súlyzó venni tapadást tetején alján a palacsinta (meg kell lábai között), és amikor végre a gyakorlatokat nem változik a helyzet a kezét. Nyomja meg a feszített. A megjelenés előre irányult.
  • A lélegzetvétel lassan térdre hajlítsa a lábakat, és óvatosan engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. A térd így nem haladja meg a lábát, de részleges módon kell. A vezető izmokat érzékenyen kell nyújtani. A súlyzó a testhez közel helyezkedik el. A test egyenes, különben a hátsó túl nagy terhet jelent.
  • Kihúzzon, tolja le a sarkot a padlóról (de semmiképpen sem szedjük le őket!) És ugyanolyan simán visszatér a kiindulási helyzetbe. A borjú izmainak jobb megteremtése érdekében minden egyes emelés elvégezhető a zoknikhoz emelkedve.

Az ilyen mély guggolásokat 10-15-szer kell elvégezni egy készletben, lehetőleg a képzés kezdetén, 5-10 perces bemelegítés után, amely az ízületek felmelegedését és az aktívabb véráramlást a lábakra tervezi.

Ha a mozgások összehangolása nem eléggé kidolgozott, és nehéz egyensúlyt tartani, akkor a falnak támaszkodhat.

Ha a belső comb, fenék és négyfejű az érzés égő, akkor az a kérdés, hogy vajon plie guggolás hatékony az izmok fejlődését és a kialakulását esztétikai formájú lehet igenlő választ.

Elég szoros guggolás sumo és plie, a különbség, Először is, a comb belső felületén tapasztalt terhelés - ha kissé nagyobb, mint a szumóé. Van különbség a teljesítményben: a Plie a test szigorúan függőleges pozícióját igényli, és a szumóval a hátat előre mozdítja, és a medence visszahúzódik.

Ötvözi széles plie guggolás Sumo, akkor hatékonyan vizsgálja meg, és a fenék, és a belső comb, és végül arról, hogy a karcsú, erős lábak, szép kerek seggét vonzani fogja minden szem.

Számtalan fajta ültetés van a súlyzóval. A név „guggolás a vállán” Rlie „származik a francia szó” zömök”vonatkozó, a mozgás a balett, amikor a lábak behajlítva a térd ízületek a helyzetben a lábak, telepített kifelé. Szinonimája a testmozgásnak Gyűrűk széles lábával.

  • Kombinált / multiartikuláris
  • prések
  • Zárt áramkör
  • Egy súlyzóval
  • Átlagos és haladó szintű fizikai alkalmasság

A gyakorlat rövid leírása

Lassan elsüllyed, a lábadat hajlítsa a csípő és a térdízületekbe, mintha egy székre ülne. Menj a guggolásba, mielőtt térddel hajolsz 90 ° -ra. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

  • Torzó: hasi izomcsoport, izom, kiegyenesítő gerinc, térbeli ágyéki izom.
  • Csípőcsúcsok: egy csoportja a dagadó izmok, közepes és kis gluteus izmok.
  • A lábak alsó része: a bokák izomzat-stabilizátorai, a borjú izmok.

Tippek a gyakorlás helyes technikájára.

  • Ismerje meg a mozgások végrehajtásának helyes technikáját, mielőtt növelné a teher súlyát.
  • Kerülje a tehetetlenségi erő használatát; használja a lassú vezérelt mozgást.
  • Helyes testtartás fenntartása; a gerinc semleges helyzetben van.
  • A mellkas kiegyenesedett, ne kerekítse a vállát.
  • Ne engedje, hogy a térdek túllépjenek a zokni vonalán, és ne zárják ki a lábak elmozdulását a térdben és a boka ízületeiben.
  • A test súlyát a láb sarkára és középső részeire helyezzük át. Ne tépje le a sarkát a padlóról.
  • Lélegezz lefelé mozgás közben, kilégzés közben - felfelé haladva.
  • Ha különleges rácsokat használ a guggoláshoz a rúddal, akkor távolítsa el a rudat az állványokról, ahogyan azt a "Vigye a pálcát a vállnál" című gyakorlatban leírta.
  • Álljon felfelé, lábak a vállak dupla szélességében, a lábak 45 ° -os szögben fordulnak elő. A térd kissé meghajlott.

Mozgáselemzés [szerkesztés]

Az ízületek mozgásának irányai

Lefelé - hajlás, elrablás
Felfelé - kiterjesztés, addukció

Lefelé hajlító
Felfelé - kiterjesztés

A különbség a squatting guggolások között a sumo guggolásai között [szerkesztés]

Szinte zárt guggoló sumo és plie, de a különbség azonban létezik, különösen a terhelés, amelyet a belső felületén a comb - ha plie ez valamivel nagyobb, mint a szumó. Van különbség a teljesítményben: a Plie a test szigorúan függőleges pozícióját igényli, és a szumóval a hátat előre mozdítja, és a medence visszahúzódik.

A szumó esetében az alsó ponton kismedencei hátra van szükség. A hátát előre kell dönteni. Olyan benyomást kel a személy, aki egy székre ül. A szumó guggolás lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon.

A guggolás elvégzésének technikája mancsokkal a lábak között [szerkesztés]

Plie guggol a lábak között egy súlyzóval

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a gyakorlat egyszerű, bizonyos mértékig és ez így van, de gyakran lehetővé teszi a hibákat, amelyek semmisítik meg a végrehajtás összes pozitív hatását. Ezért a megfelelő technikát borítjuk, amely a következő lépések sorrendje.

  • Állj fel egyenesen, állítsd statikusan a sajtót, és vedd fel a súlyzót a palacsinta tetejére (alul). Tegye lábát szélesebbre, mint a vállak, a térd enyhén meghajlik, és terjeszti a lábát kifelé (45 fokos szögig). Helyezze a súlyzót a lábad közé. Ez a kiindulási helyzeted.
  • Belégzéskor kezdjen ásni, lassan hajlítsa a térdét. Menj le, amíg a csípőid párhuzamosak a padlóval. Amint jó érzést érez a dagadó izmok nyújtására, a kilégzéskor hozza a testet a FE-hez, és a sarkot a padlóról nyomja. Ismételje meg a megadott számú alkalommal.

A legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, kövesse az alábbi tanácsokat:

  • az egész mozgás során tartsa egyenesen a hátadat és a lövedéket a testhez közel;
  • a mozdulatot simán és rángatózás nélkül végezzük;
  • a lábak 45 fokos elfordítása tisztán hagyományos, a lábakat úgy kell elhelyezni, hogy a test rugalmassága lehetővé teszi a technika zavartalanítását, így kényelmesen és kényelmesen érezheti magát;
  • a lélegzet a mozgás excentrikus részében, a kilégzésben - az erőfeszítésben;
  • a kezeknek ebben a gyakorlatban kell állniuk, és nem szabad "járni";
  • A térd nem terjedhet ki a lábakon;
  • ha nehézséget okoz az egyensúly fenntartása, akkor a gerincek a falhoz támaszkodva;
  • A térdeket nem szabad csökkenteni, hanem félre kell hagyni (ollós olló);
  • gyakorolni, jobb, ha a képzés kezdetét, és előtte 5-10 perc bemelegítést hajt végre;
  • az ajánlott ismétlések száma 10-től 15-ig terjedő sorozatban;
  • A súlyzók mellett tömegek vagy tömegsúlyok is használhatók;
  • a helyes végrehajtásnak négyütős, belső comb és fenék égő érzést kell okoznia;
  • Ne engedje le a fejét, és ne nézzen a lábára, jobb oldalra forduljon a tükörre és rögzítse az egyes szakaszokat;
  • Ne zárja / zárja térdét a forgalom tetején;
  • lehetőség van arra, hogy minden egyes ismétlést kiegészítsünk a zokni emelkedésében a gasztro-kíméletes izmok kialakulásához.
  • Az üledék nagyobb mélysége és a fenék mélyreható munkája érdekében használhatja a lépcsőfokot az egyes lábak alatt.